챔피언의 사고방식: 『The Champion’s Mind』가 말하는 승률을 높이는 멘탈 트레이닝 12가지

목차

스포츠 세계에서 챔피언이 되는 길은 단순히 뛰어난 기술과 강인한 체력만으로는 부족합니다. 결정적인 순간에 승부를 가르는 것은 바로 ‘멘탈’입니다.

노박 조코비치 테니스 선수는 이렇게 말했습니다. “우수한 선수 100명은 체력에서 큰 차이가 없다. 중압감을 견디고, 결정적인 순간에 놀라운 결과를 만드는 힘은 정신력에서 나온다.”

이번 글은 스포츠 심리학자이자 세계적인 멘탈 코치인 Jim Afremow의 저서 『The Champion’s Mind』를 토대로 챔피언들이 공통적으로 지닌 사고방식을 바탕으로 승률을 높이는 멘탈 트레이닝의 실천 전략 12가지를 정리했습니다. 이 책은 운동선수뿐 아니라 학생, 직장인 등 성과와 목표 달성을 원하는 모든 사람에게 적용할 수 있는 강력한 멘탈 훈련 가이드를 제공하고 있습니다.

 

Jim Afremow "The Champion's Mind"

 

승률을 높이는 멘탈 트레이닝 12가지

1. 목표 설정

목표를 정하고 이를 몸에 새겨라. 목표를 높게 잡는 것도 중요하다. 목표가 높을수록 더 열심히 하게 되므로, 달성하지 못해도 괜찮다. 그저 그 목표를 세우고 100퍼센트의 노력을 기울이면 된다.

“목표는 최대한 정확하고 구체적으로 정의해야 하고, 목표를 달성하기 위해 무엇을 해야 하는지 분명히 알아야 한다.”

목표를 어떻게 세웠는지가 결과를 좌우하므로 자신이 세운 목표를 평가하기 위해 다음의 질문을 해볼 필요가 있다.

(1)   목표가 구체적인가? (2) 측정 가능한 목표인가? (3) 내용이 긍정적인가? (4) 목표가 당신의 사기를 복돋아주는가? (5) 목표를 내 주위에서 눈에 띄도록 했는가?

확실한 목표를 세웠다면, 매일 볼 수 있는 곳에 크게 써서 붙여놓자.

 

2. 심상 훈련

심상 훈련은 모든 감각을 이용해서 현실로 이루고 싶은 일을 그려보는 방법으로, 경기의 일부 혹은 전체를 머릿속으로 떠올리면서 가장 이상적인 성과를 상상하는 일종의 정신적 리허설이다.

“탁월한 성과를 그려보고, 그 결과를 얻기 위해 어떤 단계를 밟아야 하는지 상상해 보라.마음속으로 분명한 이미지를 그려보고, 얻고자 하는 것에 대한 물리적 감각을 살려보자. 머릿속 세계에서 시각, 청각, 후각, 촉각을 상상하고, 경기를 마치면 어떤 감정을 느낄지 생각해 보라”

매주 두세 번씩, 이러한 방법으로 정신 훈련을 하다보면, 경기를 앞두고 의지를 잃고 흔들리는 자신을 다잡을 수 있을 것이다.  

 

3. 자기 대화 – 내 안의 선량한 늑대에게 먹이를 주자

체로키 인디언에게 전해져오는 이야기는 사람의 마음속에 존재하는 두마리 늑대에 관한 이야기이다. 첫 번째 늑대는 긍정적이고 은혜로운 존재지만, 다른 늑대는 부정적이고 파괴적이다. 이들은 우리를 지배하기 위해 열심히 싸운다. 그럼 어떤 늑대가 이길까? 내가 먹이를 던져주는 늑대가 이긴다.

“생각이 감정을 결정짓는다면, 감정은 성과에 영향을 미친다. 따라서 자신과 경기를 더욱 긍정적으로 바라보는 습관을 들여야 한다. 즉, 항상 선량한 늑대에게 먹이를 줘야지, 악랄한 늑대에게 밥을 줘서는 안 된다!

최대한 긍정적인(명료하고 분명하고 강력한) 한 단어나 짧은 문장을 스스로에게 되뇌이는 마음속의 “자기 대화”를 시도해서 부정적인 마음을 지워버리도록 하자.

 

4. 자신감 – 자신감 근육을 길러라

운동선수로 성공하려면 자신감이 필수라는 사실을 누구나 안다. 자신감은 자신의 기술, 준비, 역량에 대한 강한 신뢰다. 성공하려면 자기 자신부터 믿어야 한다. 그러나 진정한 자신감은 자동적으로 생기는 것이 아니라, 양과 질을 모두 만족하는 철저한 준비와 과거의 성공 경험에서 검증된 성과를 바탕으로 생기는 것이다.  최선을 다해 철저히 준비하고, 기대를 넘어섰거나 기량을 최대한 발휘했던 과거 상황을 생각하며 자신감 근육을 기르자.

 

“챔피언이 되려면 성공은 길게 기억하고 실패는 짧게 기억하는 선택적 기억력이 중요하다”

 

5. 집중 – 지금 이 순간에 충실하라

집중이란 다른 모든 것을 잊고 지금 당장 앞에 놓인 일에 자신을 온전히 바치는 상태를 말한다. 외부 방해 요소(관중의 함성, 득점판, 상대편의 trash talk, 나쁜 날씨 등)이든 내부 방해 요소(갈증, 피로, 부정적인 생각과 감정 등)이든, 내가 방해요소라고 인식할 때 정말 방해 요소가 된다. 그러니 그저 신경쓰지 말고, 오로지 호흡과 몸에 집중하고, 라켓을 잡은 손의 긴장을 풀어보자. 단순하게 생각하고, 지금 이 순간 어떤 일이 벌어지고 있는지, 내가 무엇을 해야 하는지에 대해서만 집중해보자.

 

6. 호흡 컨트롤 – 깊고 리드미컬하게 호흡해서 최고의 에너지 수준을 유지해라

화가 나가거나 감정이 격해지면 호흡이 가빠진다. 그러면 체내에 들어오는 산소의 양이 줄어들고, 뇌는 긴장을 하게 되며 근육은 수축된다. 이럴 때는 깊은 호흡이 가장 효과가 좋다. 숨을 들이마시는 시간 보다 더 길게 숨을 내 뱉으면 몸은 이완된다. 깊게 들이마시고 천천히 내뱉는 연습을 반복해 보면서 스트레스와 긴장을 줄일 수 있는 호흡법에 익숙해 지도록 하자.  이러한 호흡 컨트롤은 현재에 집중하는 것을 도와준다.

 

7. 정신력 – 불편함을 안고 앞으로 나아가라

정신력은 상황이 최악으로 치닫더라도 긍정적이고 역동적으로 마음먹는 상태를 뜻한다. 이러한 정신력은 힘든 일을 반복하면서 강해질 수 있고, 특히 하고 싶지 않은 일을 계속 해 나갈 때 더욱 단단해 진다. 정신력이 강해지면 컨디션이 좋지 않은 날에도 영향을 받지 않고 해오던 대로 밀고 나아갈 수 있다. 끈질긴 정신력을 갖기 위해 지속적으로 힘든 훈련을 반복하며 냉정하고 꾿꾿이 버티는 연습을 해보자.

 

8. 불안감 극복 – 긴장감을 활용하라

최적의 성과를 내려면 적당한 수준의 긴장이나 흥분이 필요하다. 시합 전에 느끼는 긴장을 당연하게 여기고, 집중력을 높이기 위한 도구로 활용해 보도록 하자. 시합 전에는 워밍업과 루틴을 통해 충분히 준비하고, 긴장감은 자연스러운 감정임을 인정하면서 불안을 일부러 없애려고 시도하지 마라.  다만, 긍정적인 자기 대화를 시도하고, 지금 이 순간의 집중을 위해 고르고 깊게 호흡해라. 시합은 그 동안 얼마나 열심히 노력했는지를 증명할 기회일 뿐이라며 가볍게 (하지만 진지하게) 생각하면서 미소짓고 웃어보자.

 

9. 즐기기 – 스포츠는 즐거워야 한다

“뛰어난 성적을 내려면, 건강과 행복 못지않게 유머 감각도 중요하다. 스포츠에서는 유머를 일종의 방해물이라고 생각하기도 한다. 게임을 진지하게 여기지 않는 증거라고 믿는 경우도 종종 있다. 하지만 위기의 순간에도 농담을 던질 만큼 여유로운 사람이라면 불필요한 스트레스를 덜 받는다.”

 

훈련하면서 가볍게 즐길 만한 게임을 중간 중간에 섞서 즐거운 기억들을 남겨보자. 경험을 즐길수록 성적은 더 좋아질 수 있고, 게임에서 어떤 점이 재미있고 즐겨야 하는 이유가 무엇인지 알면 더욱 발전할 수 있다.

 

10. 보디랭귀지 – 근사한 인상을 남겨라

“멋있게 보이면, 기분이 좋죠. 기분이 좋으면, 경기를 잘하게 됩니다. 경기를 잘하면, 연봉이 올라가요” – 디온 샌더스(미식축구 선수, 1994년 NFL 올해의 수비수)

 

언어가 아닌 다른 방식으로 이루어지는 커뮤니케이션으로 자세, 손짓, 얼굴 표정, 눈의 움직임 등을 포함한다. 스포츠 경기를 보고 있으면, 선수와 코치의 보디랭귀지가 쉽게 눈에 띄고, 그것만으로도 누가 이기고 지는지 알 수 있다. 심리학자의 연구 결과에 따르면, 긍정적인 보디랭귀지를 (억지로라도) 따라 하는 것 만으로도 위축된 마음을 다스릴 수 있고, 체내의 테스토스테론을 증가시키면서 코르티솔을 줄어들 수 있게 해서 위험에 대비하는 힘과 지구력을 갖게 된다고 한다.  현재 상황이나 점수가 어떻든, 활짝 웃고, 턱을 바짝 들어올리며, 어깨를 뒤로, 가슴을 앞으로, 허리를 쭉펴고 서있자. 힘차게 걸어보자. 분명 승자의 마음가짐을 갖게 될 것이다.

 

11. 몰입 – 적당한 몰입이 중요하다

“신경을 바짝 곤두 세우지마라. 적당한 정도로 정신을 차리면 된다”

성적과 몰입의 수준은 직접 연결되어 있다. 따라서, 지나치게 몰입했거나(이상한 느낌을 받거나 너무 흥분했거나) 아예 몰입하지 않는다면(피곤하다고 느끼거나 흥미가 없다고 느끼면) 성적이 좋지 않을 확률이 높다.  예: 랭킹이 낮은 선수와 경기를 할때 몰입도가 낮으면 실수가 자주 나오고, 반대로 최상위 선수를 만나 너무 몰입하면 경기를 지나치게 서두른다. 딱 적당한 수준으로 몰입해야 하기 때문에, 페이스를 올리거나 늦춰서 상황에 맞는, 나만의 적정한 몰입 상태를 찾아가는 연습을 해봐야 한다.  많은 운동선수가 연습에는 덜 몰두하고 (“이건 중요하지 않아” 경기를 하는 순간에는 지나치게 몰두한다 (“여기에 모든 것이 달려 있어!”). 최고의 성적을 낼 수 있는 적당한 수준에 도달하도록, 페이스 조절을 위한 루틴들을 개발해보자.

 

12. 확언 – 동기부여 되는 문구를 마음에 새겨라

최고의 성과를 내려면 태도가 중요하다. 힘을 불어넣어 주는 문구나 확언 리스트를 만들어서, 자기 안의 챔피언에게 확신을 주자. 자기 확언을 써 내려갈 때는 현재 시제를 사용해야 한다.

예) “나만큼 잘 준비한 선수는 없다.”

 “다음 시합은 내 인생의 최고의 경기가 된다.”

“운동선수도 실수할 수 있다.실수는 재빨리 잊어버린다”

 

결론

『The Champion’s Mind』가 전하는 메시지는 명확합니다.
챔피언의 사고방식은 특별한 재능에서 오는 것이 아니라, 매일의 작은 멘탈 습관이 쌓여 만들어집니다. 처음부터 12가지를 모두 실천할 필요는 없습니다. 자신에게 필요한 2~3가지를 먼저 생활에 적용하고, 점차 확장해 나가면 됩니다. 멘탈은 기술과 체력처럼 훈련으로 강화될 수 있으며, 이 꾸준함이 결국 승률을 높이는 핵심입니다.